Comer saludable: Conoce cuáles son los alimentos que se deben evitar y priorizar para una mejor calidad de vida

PARA MAYORES DE 65

A medida que pasan los años, se empiezan a notar cambios físicos y mentales que se dan en forma gradual y que empiezan a ser más notorios cuando se llega a la tercera edad, momento en el que muchas personas dejan de trabajar, son más sedentarias y pierden masa muscular. Transitar esta etapa gozando de una buena salud es un deseo universal.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), describe al envejecimiento como un proceso biológico: “Es el resultado de la acumulación de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, y a una mayor vulnerabilidad de desarrollar enfermedades”, describe el informe.

Por su parte, el médico clínico del Hospital de Clínicas José de San Martín, Ramiro Heredia, lo define como una transformación compleja y natural que se da de forma inherente en todos los seres vivos y que no es homogénea: “En cada individuo se manifiesta de forma diferente porque está condicionada a factores genéticos, ambientales y del estilo de vida”, explica el profesional.

Para entender mejor esta transición, un grupo de investigadores de la Universidad de Stanford en los Estados Unidos, publicó en la revista Nature Medicine un estudio que realizó con el objetivo de ver en qué momento aparecen los primeros signos de envejecimiento en los humanos. El análisis se llevó a cabo en 4263 individuos entre los 18 y 95 años. Durante la investigación, se examinaron las proteínas circulantes en la sangre de los participantes y se encontró que si bien dicho proceso no es uniforme, hubo tres puntos de inflexión donde los cambios en las proteínas se acentuaron más: a los 34 años, a los 60 y a los 78.

Destaca que a los 65 años arranca una etapa bisagra en la vida de las personas ya que cambian su ritmo de vida, dejan de trabajar y pasan a estar más sedentarios. A partir de esta edad, señala Heredia, hay ciertas funciones cognitivas y físicas que se empiezan a alterar.

¿Qué alimentos hay que evitar a partir de los 65 años?

De acuerdo a Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor del libro “Reset, medicina del estilo de vida”, existen ciertos componentes que se encuentran en determinados alimentos, que son de carácter nocivo para el organismo porque alteran sus funciones. Según dice, lo ideal es evitarlos o bien, consumirlos de forma moderada.

En primer lugar destaca a las grasas trans, que se encuentran en productos procesados e industrializados tales como los fiambres, los quesos, los embutidos y los snacks. Se trata de alimentos fabricados de manera artificial con aditivos agregados para darles sabor y asegurarse de que duren por tiempo indeterminado.

“Estos productos oxidan las células y las dejan propensas a generar futuras enfermedades crónicas tales como el cáncer. Además, dañan las arterias, porque se depositan en ellas como placa, por lo que deja a una persona vulnerable y predispuesta al aumento del colesterol malo”, comenta Lapman.

Por otro lado, el exceso de azúcar refinada también encabeza la lista de “prohibidos” a partir de los 65 años. Tal como dicen los especialistas, tanto las bebidas como los alimentos azucarados, son una importante fuente de calorías y aportan poco valor nutricional. Incluso, “su ingesta diaria y desmedida, genera picos de insulina y dejan a las personas propensas a desarrollar diabetes”, cuenta Lapman.

El alcohol también integra el grupo de los vedados: “Muchos creen que tomar una copa de vino por noche los ayuda a relajar y dormir mejor, pero la verdad es que de a poco, las bebidas alcohólicas afectan las células del cerebro, interfieren en la atención, la memoria y generan problemas para dormir”, estima Lapman.

 

Los alimentos para cuidar la salud en la tercera edad

De acuerdo con los especialistas consultados, la clave no reside en consumir un alimento puntual sino en mantener una alimentación equilibrada y variada, rica en frutas y verduras, hidratos de carbono complejos y sobre todo, proteínas. Según señalan, estos grupos de alimentos aportarán todos los nutrientes que necesita el organismo para mantener en equilibrio sus funciones y lo protegerán de desarrollar enfermedades. A este conjunto de alimentos, Bragagnolo, los llama “protectores”.

En este camino, el primer paso es consumir todo tipo de verduras, fuente importante de micronutrientes: vitaminas y minerales. Los especialistas mencionan la importancia de que estén presentes tanto en el almuerzo como en la cena y aclaran que deben ocupar la mitad del plato. A la hora de consumirlas, la recomendación es que sean crudas ya que, al cocinarlas, pierden parte de sus propiedades debido a las altas temperaturas a las que se las somete. Por el contrario, en los casos donde por alguna razón no se las puede ingerir de esta manera, aconsejan que otra opción es hervirlas durante unos 30 segundos al vapor. Este método, es ideal para que se ablanden un poco y no se eliminen del todo sus nutrientes.

Con respecto a las frutas, lo estipulado es que su ingesta sea de por lo menos tres porciones diarias, en lo posible variadas, y siempre que se pueda, lo conveniente es consumirlas enteras, incluso con cáscara para aprovechar mejor sus propiedades. En este sentido, los especialistas desaconsejan exprimirlas para no romper sus nutrientes.

En relación con los hidratos de carbono, Lapman sugiere que sean a base de granos integrales, tales como la cebada, el trigo, la avena, la quinoa y el arroz yamaní. ¿ La razón? Son alimentos que aportan saciedad y de digestión lenta, por lo tanto, evitarán que se eleve drásticamente el azúcar en sangre y se generen picos de insulina que pueden poner en peligro la vida de una persona que padece diabetes. Con respecto de su cantidad estipulada, el médico señala que deben ocupar un cuarto del plato.

Las proteínas son la “vedette” en la alimentación de todas las personas, uno de los 3 macronutrientes que aportan energía a nuestro cuerpo; forman parte de los tejidos y las estructuras de los músculos que le dan forma y los mantienen fuertes. Por lo tanto, para los adultos mayores, su ingesta es esencial para prevenir la pérdida de masa muscular. En este sentido los alimentos sugeridos son los huevos, el pescado de aguas profundas: salmón, atún, trucha y, las carnes magras debido a que tienen poco nivel de grasa y también aportan calcio, vitamina D y B12, fibra y Omega-3, esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, del metabolismo y para fortalecer el aparato músculo esquelético.

Con respecto a las bebidas, los especialistas hacen hincapié en que sea a base de agua potable. En cuanto a la cantidad, un informe de la Mayo Clinic, una entidad dedicada a la investigación y divulgación de material científico y médico, menciona que las Academias Nacionales de Ciencias, Ingenierías y Medicina de los Estados Unidos, sugieren que la ingesta diaria de líquidos -agua, otro tipo de bebidas y alimentos- para los hombres adultos sanos que viven en climas templados sea de 3,7 litros y para las mujeres, 2,7 litros.